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如何在新型肺炎疫情危机下做自己的“心理医生”?

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如何在新型肺炎疫情危机下做自己的“心理医生”?

发布日期:2020-02-06 编辑: 点击:

1危机
危机不只影响身体,也必然会引起应激反应,引发情绪问题。
新型冠状病毒感染肺炎的爆发,勾起许多人对于2003年非典的回忆。每天都有新的病例被确认,公共卫生危机下的心理压力可想而知。令人欣慰的是大家对于病毒的防范意识增强了,但是随处可见的大口罩,荧幕、资讯上的疾病动态,难免引发大众的恐慌。
恐慌之下,情绪问题难以避免,但是同时也容易引起失眠、恐怖、焦虑等问题,甚至会影响大家的身体健康状况。面对危机,大家该如何自处?又该如何调节好情绪状态呢?
2首先,照顾好自己
1. 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。
记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并实行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,实行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。
当负面情绪要淹没你时,这些是你应该做的事。
第二,处理负面情绪
1. 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。
2. 与自我对话,自我鼓励
身为人类,大家都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。
4. 正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:
不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。
保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在大家身边的美好事物。
同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:
不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。
我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。
即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。
3
如果你被隔离了……
1.突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。
这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。
压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力。
2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候, 你需要给自己找一个适当的发泄口,比如: 打电话给朋友倾诉。
3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友, 相互鼓励、倾诉、增强信心。
4.焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动,或者其他可 转移注意力的方式,帮助焦虑消退。
5.给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。
6. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法。
7. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉,还是记录自己的情绪日志,都会很有帮助。
8.理性获取权威来源的内、外部资讯, 避免不必要的恐慌。 另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。
如果你的家人被隔离了……
1.当你的家人出现疑似症状,需要隔离时,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们, 倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度说明。
2.你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满—— 要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支撑和关注。
3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或影片等文艺材料, 关注他们的精神需求。
4. 如果你自己本身的情绪已经不太好, 记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支撑被隔离的亲友。
5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。 对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。
如果我或者我身边的人“疑似”……
1.戴口罩, 做好防护,马上就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。 到达医院后, 遵从医嘱,配合检测、治疗。
2.在就医前,应该通知你的相关角色、单位(包括学校、企业、相关亲朋好友、近期曾接触人士), 为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备
3.在做上面这几件事的过程中, 自我情绪管理相当重要,切记保持沉着。 如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、沉着处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。
4
如果“心态崩了”,寻求专业帮助……
如果已经完全无法应对自己的心理状态了,那么这个时候请 及时寻求专业帮助。 如果你有自己的医生或者心理咨询师/治疗师,那么联系他们,如果没有,请及时到正规医院进行评估就医。


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